Juoksukirje IV

Viimeisen viikon flunssat ja viimeisen päivän vatsatauti

On suhteellisen normaalia, että juuri viimeisellä viikolla alkaa joku flunssa puskea päälle ja vatsa on sekaisin viimeisenä iltana. Nämä kuuluvat lajiin. Pikkuiset nuhat tai kurkkukivut eivät yleensä haittaa. Nenä kyllä juostessa aukeaa, sykkeet voivat olla vähän korkeammalla ja tulos heikompi, mutta ei se mitään. Selvää on kuitenkin, että kipeänä ei saa mennä juoksemaan. Jos on ollut kuumetta, niin olisi hyvä olla yhtä monta kuumeetonta välipäivää kuin on ollut kuumettakin (epätieteellinen nyrkkisääntö).

Jos oikeasti tunnet itsesi kipeäksi niin kuitenkin tee päätös osallistumisesta vasta viimeisenä iltana. Osallistumismaksua ei palauteta eikä sitä voi siirtää seuraavalle vuodelle.

Juoksukirje III

Tavoiteaika

Alkuperäinen tavoite oli vain läpäistä juoksumatka jotenkuten – se oli silkkaa huijausta, jolla saat empivät mukaan =D Eli juoksulle on hyvä asettaa joku aikatavoite, jotta juoksunopeuden osaa asettaa kohdalleen ja alussa. Ja luonnollisesti tavoitteesta on tarkoitus pitää kiinni juoksun aikana ellei totaalisesti ala kunto tai kroppa piiputtaa. Tässä on yksi arviointityökalu, jonka avulla voit yrittää arvioida mahdollista tavoitettasi.

http://appro.mit.jyu.fi/tools/estimator/

Työkaluja netissä on useita, mutta lopullisen päätökseen teet ihan itse.

Muista kuitenkin, että tulet suurella todennäköisyydellä pystymään kilpailussa parempaan tulokseen kuin harjoitellessa. Tapahtumasta tekee hienon se, että siihen osallistuu muitakin juoksijoita, matkan varrella on katsojia ja kannustajia, juoksijoiden nestetasapainosta huolehditaan matkan aikana ja juoksun aika mitataan. Jos haluat, niin voit käydä omaa kilpailuasi saman tasoisten kanssajuoksijoiden kanssa. Kyllä se tuntuu hyvälle, kun jonkun väsyneemmän ohittaa tai jos selkiä alkaa tulla runsaamminkin vastaan – vaikkakin tämä jälkimmäinen viestii monesti siitä, että et ole pysynyt tavoitteessasi tai olet asettanut sen liian alas.

Tasainen juoksunopeus vaan koko matkalle. Lopussa voi ottaa kunnon kirin – eikä mitään rivihölkkää käsi kädessä vaikka matka olisi siihen asti niin taittunutkin.

Viimeinen viikko

Mitään ihmeitä ei voi tehdä – muuten kuin koko homman voi pilata jollain viime hetken kokeilulla tai rypistyksellä. Samoin mitään uusia varusteita tai apuvälineitä ei pidä ihan viime hetkellä tuoda mukaan. Varustautuminen toki päivän ja vuodenajan sään mukaan.

Viimeisen viikon aikana pitää vähän harjoitella, mutta harjoittelumäärät pidetään minimissään ja syömisessä keskitytään hiilihydraattipitoisen ruuan, kuten viljatuotteet, riisi, pasta ja banaani, nauttimiseen. Juoksua edeltävänä keskiviikkona ja torstaina glykogeenivarastoja voi täydentää tehostetummin esim. urheilujuomien avulla. Perjantaina palataan normaaliin sekaruokaan ja vältetään huonosti sulavaa ruokaa. Koko juoksua edeltävän viikon ajan huolehditaan erityisen hyvin myös nestetankkauksesta.

Juoksukirje II

Koettakaa vielä kysellä ja kannustaa lisää kavereita mukaan, että saat kasaan kunnon hyväkuntoisen joukon. Mitä isompi ryhmä niin sitä parempi tuki myös muiden harjoittelulle. 
 
Itsellä käytän My Asics http://my.asics.fi mukaista juoksuohjelma. Siihen on annettu lenkin ohjeellinen tavoitenopeus. Alla mainittu ensimmäisen hölkän 8:56 min / km on todella hidas – lähes kävelynopeutta. Juoksussa käytetään usein “minuuttia ja sekuntia per yksi kilometri” yksikköä (eikä km/h), koska sitä on helppoa mitata pelkkien “kilometritolppien” ja sekuntikellon tai nollattavan sekundaattorin avulla. Juoksukilpailuissa kilometritolpat on yleensä merkittynä selvästi. Eli nopeus on se aika, jonka käytit yhden kilometrin juoksuun – sekundaattori nollataan kilometrin välein.
 
Ohjelmani tarkentuu edelleen, kun saan jotain todellisia arvoja ohjelman avuksi. Tulen varmaan käyttämään huvikseni Sport Tracker http://www.sports-tracker.com/ ohjelmaa, joka saatavilla lähes kaikille Windows/Android/Apple-puhelimille. Ei kuitenkaan pidä keskittyä näihin apuvälineisiin – varsinkaan juoksun aikana.
 

Juoksukirje I

Juoksuharrastuksen aloittaminen

Aluksi asetetaan joku tavoite. Ihan hyviä tavoitteita on esimerkiksi johonkin juoksutapahtumaan ilmoittautuminen ja matkan juokseminen ilman tavoiteaikaa.

Juokseminen on helppoa. Yleensä lenkille voi lähteä ihan kotiovelta ja palata kotiovelle ilman mitään matkustusta liikuntapaikalle. Aikaa säästyy itse urheilulle. Periaatteessa alkuun pääsee ihan normaaleilla lenkkareilla ja ulkoiluvaatteilla, mutta joustavien juoksukenkien käyttämistä suositellaan monesti jo heti alkuvaiheessa mahdollisten kipujen välttämiseksi.

Lenkit tehdään aluksi hitaasti jarrutellen ja jopa “hiipien”. Nyrkkisääntönä on, että juoksunopeus on sellainen, että pystyt/pystyisit puhumaan. Tai jos haluaa niin aluksi voi kokeilla ihan reilusti kävelyn ja juoksun vuorottelua viiden minuutin erissä.

Mitään juoksukelloa, GPS- tai sykemittaria et alussa tarvitse. Reitin voi suunnitella ja pituuden mitata netin karttapalveluissa esim. http://opaskartta.turku.fi/ ja ajanottoon käy aivan hyvin keittiön seinäkello.

Harjoitteluohjelma?

Netistä löytyy myös monia muita juoksuohjelmia. Älä valitse liian vaativaa tai monimutkaista. Tässä on yksinkertainen esimerkki ja sivun oikeasta laidasta voi vilkuilla myös muita vaihtoehtoja.
http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/juoksuohjelma-peruslenkkeilijalle

Jos tarvitset harjoittelusi tueksi tarkkaa henkilökohtaista ohjelmaa, niin juoksun harjoitteluohjelman voi itselleen suunnitella helposti esimerkiksi ilmaisessa My Asics -palvelussa.
http://my.asics.fi/

Juoksukengät

Asfaltti on nykyisin aika yleinen juoksupohja. Reitit on hyvässä kunnossa säästä huolimatta eikä mene kiviä ja roskia kenkiin. Kovan alustan aiheuttamaa tärähtelyä on nykyään auttamassa erityiset juoksukengät.

Juoksukengät kuten muutkin juoksuvarusteet ja juomat on hyvä ajaa sisään hyvissäajoin ennen varsinaista kilpaillua, jotta vältytään yllätyksiltä.

Juoksukengissä on yleensä kaksi päävaihtoehtoa – harjoituskengät ja kilpailukengät. Kilpailukengät ovat kevyemmät ja heikkorakenteisemmat (vähemmän kulutuspintaa) ja ne on tarkoitettu oikeastaan vain kilpailukäyttöön. Eli osta siis harjoituskengät. Kiinnitä myös huomiota kenkien jousto-ominaisuuksiin oman painosi ja juoksutyylisi mukaan – onko jousto kantapäällä ja/tai päkiällä.

Edellisen lisäksi juoksukenkien valinnassa kannattaa ensin varmistua millaiseen tyyppiin oma askellus kuuluu.
– Supinoiva – jalkaterän sisäreunat ovat alempana kuin ulkoraunat
– neutraali – tasainen
– ylipronaatio – jalkaterän ulkoreunat ovat alempana kuin sisäreunat

Tässä oppaassa homma on kuvattu selvästi:
http://www.stadium.fi/tietoa-stadiumista/stadium-fi/juokse-oikeissa-kengissa

Yleensä ainakin Intersporteissa käytössä pieni lasitaso ja peili -laite, jolla jalkaterän tyyppi voidaan arvioida kokeneen myyjän avustuksella. Jotkut taas suosittelevat ammattialista arvioimaan juoksutyyliä juoksumatolla..

Sen jälkeen sääntö – hyvä ja halpa ovat kaksi eri tuotetta. Suosittelen ovh:lta 60-100 euron juoksukenkiä. Viime vuoden malleja saattaa saada halvemmalla ja kevään mittaan näistä tulee varmasti tarjouksia. Merkki – sillä ei ole väliä. Itse olen käyttänyt vain Asicseja, mutta muita mahdollisia merkkejä on Adidas, Karhu, Nike, Puma, Reebok ja Suomessa tuntemattomampi mutta yleinen New Balance. Laatumerkkejä kaikki.

Mitäs sen jälkeen?

Pysy kuulolla – jatkoa seuraa ilmoittautuneille, mutta näillä pääsee hyvin alkuun. Myöhemmin voidaan keskustella askelluksesta, juoksutyyleistä, -keinoista, lisävarusteista ja jossain vaiheessa harjoittelijoita alkaa kiinnostaa oma tavoiteaika, jonka mukaan pystyy varsinaisessa kilpailussa ajoittamaan oman vauhtinsa ilman että lopussa jää liikaa energiaa jäljelle tai että juoksun joutuu keskeyttämään. Kiitos että jaksoit lukea tänne asti!

Ei muuta kuin harjoittelemaan ja tsemppiä!

Google+

Helsinki City Run 2009

Alla oli 3 viikon aurinkoloma nollaharjoittelulla, mutta vahvalla nesteytyksellä. Sen päälle oli 1,5 viikon flunssa. Vielä keskiviikkona vielä olin sitä mieltä, että ei kannata lähteä juoksemaa, kun hengittäminen oli vielä vähän rahisevaa. Heitin kuitenkin keskiviikkoiltana ihan hyvän kolmen vartin testilenkin. Juoksukunnon todellinen tila oli kuitenkin hämärän peitossa.

Paikanpäälle tultiin jo 12 aikoihin. Sää oli hyvin vaikea, kun oli niin kylmä ja tuulinen odottelualue. Odotellessa pysyi hyvin lämpimänä, mutta juoksuasustus oli taas aivan liian vilpoinen tuulen vuoksi. Juoksu asuksi karsiutui pitkät juoksuhousut ja -paita ja päälle vielä firman t-paita. Juoksusuunnitelma oli oikeastaan auki vielä varttia ennen lähtöä, mutta päätin lähteä seurailemaan 6min/km kaveriani – tietysti sillä varauksella, että jos vauhdista jäädään niin jäädään. Arvioin loppuajakseni jotain 2:10-2:30 väliltä.

Lähdin hyvin varovaisesti liikkeelle ja menin pääosin joukon mukana. Kaveri loittoni tungoksella aika nopeasti. Alussa tule tehtyä hyvin vähän ohituksia. Finlandia-talon takana Presidentti Martti Ahtisaari oli rouvineen kannustamassa. Aika maalauksellisen näköinen ilmestys. Hakaniemen sillalla GPS-Pod vilkutteli kilometrilukemat 85km paikkeille. Vähän aikaisemmin alkoi pitkähihainen paita olla liian kuuma ja käärin hihoja ylös. Rautatien vierusta juostessa noin 6 km kohdalla aloin tekemään enemmän ohituksia. Ruskeasuolla (8km) alkoi jengi oikeasti tulla selkä edellä vastaa ja sai miettiä olenko itse arvioinut nopeuteni väärin vai kaikki muut. 14-19 kilometriä meni edelleen ohitellen mutta maltillisesti. Samalla myös tuulen vuoksi alkoi olla viileämpää ja hihoja sai jälleen kääriä takaisin alas. Jossain 16km kohdalla kävin heittämässä vedet. Vaikka mielestäni käytin siinä paljon aikaa niin muut eivät juurikaan edenneet sinä aikana ja ohittelin samat tyypit taas parin sadan metrin jälkeen. 19 km kohdalla tajusin, että paukkuja on paljon jäljellä ja matkaa ei niin kirmasin niin paljon kuin irti lähti (ei kuitenkaan niitä liikennemerkkejä). Lopussa kun Stadion häämötti niin olihan sitä jo valmiiksi puhki ja loppusprinttiä suunnitellessa tuli pieni, mutta rankka ylämäki vastaan.

Stadionille saapuminen ei ollut mitenkään erikoinen, mutta viimeisessä kaarteessa sitten sai lisää vauhtia ja muutaman ohituksen lisää. Maalissa oli tyhjä ja epätodellinen fiilis – se on nyt jo ohi. Okei, väsyneenä kuin mikä, mutta hyvin tyytyväisenä että tuli niin helppo juoksu ja olin niin hyvässä kunnossa vielä maalissa. Ei minkäänlaista sippaamista eikä “motivaatio-ongelmia”. Hyvä fiilis. Maaliintulon jälkeen ei myöskään ollut pahemmin kävelyvaikeuksia ja oli vain satunnaisia jalkakramppeja.

Loppuaika oli brutto 2:05:50 ja netto 2:04:43 eli 10min parannus Espoon rantamaratoniin. Sijoitus oli kaikista 4388/8952 ja miesten yleisessä sarjassa 2191/3400.

Juoksu antaa hyvää kannustusta kolmen viikon päässä odottavaan Tukholman maratoniin, joka tulee olemaan minun ensimmäinen maraton.

Eilinen Espoon rantamaraton ja valokuvia

Kaikki meni todella hyvin ja tavoitteiden (2h 15min) mukaan. Hyvä juoksu ja harratus jatkuu!!


Video maaliintulosta on näkyvissä muutaman viikon ajan…


GPS Pod:n patteri piiputti jo lähdössä ja ojensin sen veljelle.

Jossain 16km (1:44) kohdalla. Edessä pariskunta, jonka kannoilla juostiin lähes loppuun asti, mutta jossain vaiheessa ne vaan katosivat (karkuun).

Loppukiri

Poseeraukset. Piti oikeasti ottaa tukea, kun jalat meinasi niiata.

Viralliset tulokset eivät ole hääppöiset, mutta ei niitä kai paljoa tuijotetakaan. Tässä on kuitenkin oma taso ja siitä on hyvä jatkaa:

Aika: 2:16:11 (brutto)

Sijoitus:
Miehet alle 40v: 289 / 349
Kaikki miehet: 542 / 687

Kyseessä on bruttoaika = virallinen aika = aika lähtölaukauksesta maaliviivalle. Nettoaika = henkilökohtainen aika = aika lähtöviivan ylityksestä maaliviivalle, johon nyt kesti minuutin. Ei ole kuitenkaan syytä mennä eturiviin hidastamaan muiden juoksua. Oma ajanotto, jota en saanut ihan maaliviivalla kiinni oli 2:15:19. Yllättävän hyvä etukäteisarvio. Enempään en olisi pystynyt, mutta tulos olisi ollut paljon huonompi ilman tsempparia.

Juoksukuvaus:

Tankkaus oli ehkä onnistunut huonosti, kun pasta ei maittanut edellisenä iltana. Aamulla sain alas vain pienen lautasellisen kaurapuuroa. Korjasin illalla ja aamulla vajetta Dexal-urheilujuomalla, joka siis oli sama kuin Espoon rantamaratonilla tarjottava juoma. En ollut myöskään ottanut mitään suolaista ja päätin tukeutua juoksun tankkauspisteiden suolakurkkuihin.

Mukaan lähti tsemppariksi kokeneempi juoksija. Alkujuoksu meni nopeasti. Join 1-2 mukia Dexalia per tankkauspiste ja pari suolakurkun palaa maistui hyvin. Jossain 15 km kohdalla otin pari rusinaa poskeen ja ajattelin mutustaa niitä hitaasti. Pian kuitenkin sykkeet kohosivat ja totesin, että mutustellessa olin ehkä unohtanut hengittää kunnolla. Eli rusinat huiviin ja sykkeet takaisin kohdalleen. Päätin jättää rusinat syömättä, kuten en ollut koskenut banaaneihinkaan joita en välttämättä ole tottunut syömään. 1:45 ja siitä eteenpäin alkoi henkinen kantti pettämään ja juokseminen rasittamaan. Luulin olevani fyysisesti lopussa, mutta tsempparin avustuksella jaksoin kuitenkin pitää juoksua päällä. Tsemppari ehdotti 1-2 km loppukiriä, mutta minä olisin mielummin ottanut Kehä-1 sillalla vaikka pari kävelyaskelta. Juoksua kuitenkin jatkettiin loppuun asti ja 100-300 metriä ennen maalia päätin, että “otetaan tuo tytsy kiinni”. 20m päässä edessä oli joku pari ja aluksi luulin ettei niitä saada kiinni – varsinkaan jos ne kirittävät yhtään. Juoksu kuitenkin aukesi todella hyvin ja sain pari päänahkaa otettua loppukirillä. Muilla ei ollut paukkuja tai innostusta jäljellä.

Maali tuli lopulta näkyville ja maalilinja ylitettyä. Siinä olisi mielellään jäänyt hetkeksi paistattelemaan ja katsomaan ihmisiä, mutta samassa pukkasi hiki niin pahasti päälle ettei käytännössä nähnyt yhtään mitään. Myös juoksun lopettaminen aiheutti, että kaikki kivut iski jalkoihin ja veljen ottaessa valokuvia itseasiassa oli vaikeaa pysyä seisoviltaan ilman tukea. Jos olisin ottanut kävelyä muualla kuin juomapisteillä niin todennäköisesti juoksu olisi ottanut suuren takapakin.

Kivut hävisivät muutamassa tunnissa, mutta illalla oli päänsärkyä. Sekin poistui ibuprofeenilla.

Juoksuharrastus

Olin kesäkuun lopussa Turussa katsomassa Paavo Nurmi Maratonia ja siitä sain pienen sytykkeen, että voisi olla joskus hauska itsekin osallistua maratonille. Löysin netistä “personoidun” harjoitteluohjelman MyAsics ja aloin sen perusteella harjoitella muutaman kerran viikossa. Muutin kuitenkin myöhemmin esimmäiseksi tavoitteekseni puolimaratonille osallistumisen ja lopulta luovuin MyAsics-ohjelmasta ja siirryin harjoittelemaan Sepon kotisivujen (juoksuporttaali) mukaisen Puolimaraton läpi -ohjeen mukaisesti. Tarkoitus oli myös osallistua Turun Ruissalojuoksuun, mutta työmatkan vuoksi jouduin muuttamaan suunnitelman seuraavalle viikonlopulle Espoon Rantamaratoniin (tosin siis kohdallani puolimaratoniin). Tavoiteaikani on 2h 15min. Se on mielestäni todella hidas, mutta en oikein pysty vajaan kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen parempaan pystyvänikään.

Puolimaraton juoksupäiväkirjani löytyy Googlen taulukkona.

Seuraava tavoite lienee osallistuminen Tukholman Maratonille toukokuussa ja joku päivä olisi mukavaa osallistua myös Bangkokin ja Pattayan maratoneille. Muuten esim. Bangkokin maratonissa lähtö on aamulla kello 03:00!