Juoksukirje IV

Viimeisen viikon flunssat ja viimeisen päivän vatsatauti

On suhteellisen normaalia, että juuri viimeisellä viikolla alkaa joku flunssa puskea päälle ja vatsa on sekaisin viimeisenä iltana. Nämä kuuluvat lajiin. Pikkuiset nuhat tai kurkkukivut eivät yleensä haittaa. Nenä kyllä juostessa aukeaa, sykkeet voivat olla vähän korkeammalla ja tulos heikompi, mutta ei se mitään. Selvää on kuitenkin, että kipeänä ei saa mennä juoksemaan. Jos on ollut kuumetta, niin olisi hyvä olla yhtä monta kuumeetonta välipäivää kuin on ollut kuumettakin (epätieteellinen nyrkkisääntö).

Jos oikeasti tunnet itsesi kipeäksi niin kuitenkin tee päätös osallistumisesta vasta viimeisenä iltana. Osallistumismaksua ei palauteta eikä sitä voi siirtää seuraavalle vuodelle.

Juoksukirje III

Tavoiteaika

Alkuperäinen tavoite oli vain läpäistä juoksumatka jotenkuten – se oli silkkaa huijausta, jolla saat empivät mukaan =D Eli juoksulle on hyvä asettaa joku aikatavoite, jotta juoksunopeuden osaa asettaa kohdalleen ja alussa. Ja luonnollisesti tavoitteesta on tarkoitus pitää kiinni juoksun aikana ellei totaalisesti ala kunto tai kroppa piiputtaa. Tässä on yksi arviointityökalu, jonka avulla voit yrittää arvioida mahdollista tavoitettasi.

http://appro.mit.jyu.fi/tools/estimator/

Työkaluja netissä on useita, mutta lopullisen päätökseen teet ihan itse.

Muista kuitenkin, että tulet suurella todennäköisyydellä pystymään kilpailussa parempaan tulokseen kuin harjoitellessa. Tapahtumasta tekee hienon se, että siihen osallistuu muitakin juoksijoita, matkan varrella on katsojia ja kannustajia, juoksijoiden nestetasapainosta huolehditaan matkan aikana ja juoksun aika mitataan. Jos haluat, niin voit käydä omaa kilpailuasi saman tasoisten kanssajuoksijoiden kanssa. Kyllä se tuntuu hyvälle, kun jonkun väsyneemmän ohittaa tai jos selkiä alkaa tulla runsaamminkin vastaan – vaikkakin tämä jälkimmäinen viestii monesti siitä, että et ole pysynyt tavoitteessasi tai olet asettanut sen liian alas.

Tasainen juoksunopeus vaan koko matkalle. Lopussa voi ottaa kunnon kirin – eikä mitään rivihölkkää käsi kädessä vaikka matka olisi siihen asti niin taittunutkin.

Viimeinen viikko

Mitään ihmeitä ei voi tehdä – muuten kuin koko homman voi pilata jollain viime hetken kokeilulla tai rypistyksellä. Samoin mitään uusia varusteita tai apuvälineitä ei pidä ihan viime hetkellä tuoda mukaan. Varustautuminen toki päivän ja vuodenajan sään mukaan.

Viimeisen viikon aikana pitää vähän harjoitella, mutta harjoittelumäärät pidetään minimissään ja syömisessä keskitytään hiilihydraattipitoisen ruuan, kuten viljatuotteet, riisi, pasta ja banaani, nauttimiseen. Juoksua edeltävänä keskiviikkona ja torstaina glykogeenivarastoja voi täydentää tehostetummin esim. urheilujuomien avulla. Perjantaina palataan normaaliin sekaruokaan ja vältetään huonosti sulavaa ruokaa. Koko juoksua edeltävän viikon ajan huolehditaan erityisen hyvin myös nestetankkauksesta.

Juoksukirje II

Koettakaa vielä kysellä ja kannustaa lisää kavereita mukaan, että saat kasaan kunnon hyväkuntoisen joukon. Mitä isompi ryhmä niin sitä parempi tuki myös muiden harjoittelulle. 
 
Itsellä käytän My Asics http://my.asics.fi mukaista juoksuohjelma. Siihen on annettu lenkin ohjeellinen tavoitenopeus. Alla mainittu ensimmäisen hölkän 8:56 min / km on todella hidas – lähes kävelynopeutta. Juoksussa käytetään usein “minuuttia ja sekuntia per yksi kilometri” yksikköä (eikä km/h), koska sitä on helppoa mitata pelkkien “kilometritolppien” ja sekuntikellon tai nollattavan sekundaattorin avulla. Juoksukilpailuissa kilometritolpat on yleensä merkittynä selvästi. Eli nopeus on se aika, jonka käytit yhden kilometrin juoksuun – sekundaattori nollataan kilometrin välein.
 
Ohjelmani tarkentuu edelleen, kun saan jotain todellisia arvoja ohjelman avuksi. Tulen varmaan käyttämään huvikseni Sport Tracker http://www.sports-tracker.com/ ohjelmaa, joka saatavilla lähes kaikille Windows/Android/Apple-puhelimille. Ei kuitenkaan pidä keskittyä näihin apuvälineisiin – varsinkaan juoksun aikana.
 

Juoksukirje I

Juoksuharrastuksen aloittaminen

Aluksi asetetaan joku tavoite. Ihan hyviä tavoitteita on esimerkiksi johonkin juoksutapahtumaan ilmoittautuminen ja matkan juokseminen ilman tavoiteaikaa.

Juokseminen on helppoa. Yleensä lenkille voi lähteä ihan kotiovelta ja palata kotiovelle ilman mitään matkustusta liikuntapaikalle. Aikaa säästyy itse urheilulle. Periaatteessa alkuun pääsee ihan normaaleilla lenkkareilla ja ulkoiluvaatteilla, mutta joustavien juoksukenkien käyttämistä suositellaan monesti jo heti alkuvaiheessa mahdollisten kipujen välttämiseksi.

Lenkit tehdään aluksi hitaasti jarrutellen ja jopa “hiipien”. Nyrkkisääntönä on, että juoksunopeus on sellainen, että pystyt/pystyisit puhumaan. Tai jos haluaa niin aluksi voi kokeilla ihan reilusti kävelyn ja juoksun vuorottelua viiden minuutin erissä.

Mitään juoksukelloa, GPS- tai sykemittaria et alussa tarvitse. Reitin voi suunnitella ja pituuden mitata netin karttapalveluissa esim. http://opaskartta.turku.fi/ ja ajanottoon käy aivan hyvin keittiön seinäkello.

Harjoitteluohjelma?

Netistä löytyy myös monia muita juoksuohjelmia. Älä valitse liian vaativaa tai monimutkaista. Tässä on yksinkertainen esimerkki ja sivun oikeasta laidasta voi vilkuilla myös muita vaihtoehtoja.
http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/juoksuohjelma-peruslenkkeilijalle

Jos tarvitset harjoittelusi tueksi tarkkaa henkilökohtaista ohjelmaa, niin juoksun harjoitteluohjelman voi itselleen suunnitella helposti esimerkiksi ilmaisessa My Asics -palvelussa.
http://my.asics.fi/

Juoksukengät

Asfaltti on nykyisin aika yleinen juoksupohja. Reitit on hyvässä kunnossa säästä huolimatta eikä mene kiviä ja roskia kenkiin. Kovan alustan aiheuttamaa tärähtelyä on nykyään auttamassa erityiset juoksukengät.

Juoksukengät kuten muutkin juoksuvarusteet ja juomat on hyvä ajaa sisään hyvissäajoin ennen varsinaista kilpaillua, jotta vältytään yllätyksiltä.

Juoksukengissä on yleensä kaksi päävaihtoehtoa – harjoituskengät ja kilpailukengät. Kilpailukengät ovat kevyemmät ja heikkorakenteisemmat (vähemmän kulutuspintaa) ja ne on tarkoitettu oikeastaan vain kilpailukäyttöön. Eli osta siis harjoituskengät. Kiinnitä myös huomiota kenkien jousto-ominaisuuksiin oman painosi ja juoksutyylisi mukaan – onko jousto kantapäällä ja/tai päkiällä.

Edellisen lisäksi juoksukenkien valinnassa kannattaa ensin varmistua millaiseen tyyppiin oma askellus kuuluu.
– Supinoiva – jalkaterän sisäreunat ovat alempana kuin ulkoraunat
– neutraali – tasainen
– ylipronaatio – jalkaterän ulkoreunat ovat alempana kuin sisäreunat

Tässä oppaassa homma on kuvattu selvästi:
http://www.stadium.fi/tietoa-stadiumista/stadium-fi/juokse-oikeissa-kengissa

Yleensä ainakin Intersporteissa käytössä pieni lasitaso ja peili -laite, jolla jalkaterän tyyppi voidaan arvioida kokeneen myyjän avustuksella. Jotkut taas suosittelevat ammattialista arvioimaan juoksutyyliä juoksumatolla..

Sen jälkeen sääntö – hyvä ja halpa ovat kaksi eri tuotetta. Suosittelen ovh:lta 60-100 euron juoksukenkiä. Viime vuoden malleja saattaa saada halvemmalla ja kevään mittaan näistä tulee varmasti tarjouksia. Merkki – sillä ei ole väliä. Itse olen käyttänyt vain Asicseja, mutta muita mahdollisia merkkejä on Adidas, Karhu, Nike, Puma, Reebok ja Suomessa tuntemattomampi mutta yleinen New Balance. Laatumerkkejä kaikki.

Mitäs sen jälkeen?

Pysy kuulolla – jatkoa seuraa ilmoittautuneille, mutta näillä pääsee hyvin alkuun. Myöhemmin voidaan keskustella askelluksesta, juoksutyyleistä, -keinoista, lisävarusteista ja jossain vaiheessa harjoittelijoita alkaa kiinnostaa oma tavoiteaika, jonka mukaan pystyy varsinaisessa kilpailussa ajoittamaan oman vauhtinsa ilman että lopussa jää liikaa energiaa jäljelle tai että juoksun joutuu keskeyttämään. Kiitos että jaksoit lukea tänne asti!

Ei muuta kuin harjoittelemaan ja tsemppiä!

Google+

Helsinki City Run 2009

Alla oli 3 viikon aurinkoloma nollaharjoittelulla, mutta vahvalla nesteytyksellä. Sen päälle oli 1,5 viikon flunssa. Vielä keskiviikkona vielä olin sitä mieltä, että ei kannata lähteä juoksemaa, kun hengittäminen oli vielä vähän rahisevaa. Heitin kuitenkin keskiviikkoiltana ihan hyvän kolmen vartin testilenkin. Juoksukunnon todellinen tila oli kuitenkin hämärän peitossa.

Paikanpäälle tultiin jo 12 aikoihin. Sää oli hyvin vaikea, kun oli niin kylmä ja tuulinen odottelualue. Odotellessa pysyi hyvin lämpimänä, mutta juoksuasustus oli taas aivan liian vilpoinen tuulen vuoksi. Juoksu asuksi karsiutui pitkät juoksuhousut ja -paita ja päälle vielä firman t-paita. Juoksusuunnitelma oli oikeastaan auki vielä varttia ennen lähtöä, mutta päätin lähteä seurailemaan 6min/km kaveriani – tietysti sillä varauksella, että jos vauhdista jäädään niin jäädään. Arvioin loppuajakseni jotain 2:10-2:30 väliltä.

Lähdin hyvin varovaisesti liikkeelle ja menin pääosin joukon mukana. Kaveri loittoni tungoksella aika nopeasti. Alussa tule tehtyä hyvin vähän ohituksia. Finlandia-talon takana Presidentti Martti Ahtisaari oli rouvineen kannustamassa. Aika maalauksellisen näköinen ilmestys. Hakaniemen sillalla GPS-Pod vilkutteli kilometrilukemat 85km paikkeille. Vähän aikaisemmin alkoi pitkähihainen paita olla liian kuuma ja käärin hihoja ylös. Rautatien vierusta juostessa noin 6 km kohdalla aloin tekemään enemmän ohituksia. Ruskeasuolla (8km) alkoi jengi oikeasti tulla selkä edellä vastaa ja sai miettiä olenko itse arvioinut nopeuteni väärin vai kaikki muut. 14-19 kilometriä meni edelleen ohitellen mutta maltillisesti. Samalla myös tuulen vuoksi alkoi olla viileämpää ja hihoja sai jälleen kääriä takaisin alas. Jossain 16km kohdalla kävin heittämässä vedet. Vaikka mielestäni käytin siinä paljon aikaa niin muut eivät juurikaan edenneet sinä aikana ja ohittelin samat tyypit taas parin sadan metrin jälkeen. 19 km kohdalla tajusin, että paukkuja on paljon jäljellä ja matkaa ei niin kirmasin niin paljon kuin irti lähti (ei kuitenkaan niitä liikennemerkkejä). Lopussa kun Stadion häämötti niin olihan sitä jo valmiiksi puhki ja loppusprinttiä suunnitellessa tuli pieni, mutta rankka ylämäki vastaan.

Stadionille saapuminen ei ollut mitenkään erikoinen, mutta viimeisessä kaarteessa sitten sai lisää vauhtia ja muutaman ohituksen lisää. Maalissa oli tyhjä ja epätodellinen fiilis – se on nyt jo ohi. Okei, väsyneenä kuin mikä, mutta hyvin tyytyväisenä että tuli niin helppo juoksu ja olin niin hyvässä kunnossa vielä maalissa. Ei minkäänlaista sippaamista eikä “motivaatio-ongelmia”. Hyvä fiilis. Maaliintulon jälkeen ei myöskään ollut pahemmin kävelyvaikeuksia ja oli vain satunnaisia jalkakramppeja.

Loppuaika oli brutto 2:05:50 ja netto 2:04:43 eli 10min parannus Espoon rantamaratoniin. Sijoitus oli kaikista 4388/8952 ja miesten yleisessä sarjassa 2191/3400.

Juoksu antaa hyvää kannustusta kolmen viikon päässä odottavaan Tukholman maratoniin, joka tulee olemaan minun ensimmäinen maraton.

Lento kotiin ja loppusanat – 23.4.2009

Lentoreitti meni Myanmarin yli Bengalinlahdelle ja Intian Golgata ja Delhin yli Pakkistaniin ja sieltä Pakistanin yli Kabuliin. Uzbekistanin ja Kazastanin läpi Araljärven yli Moskovan ja Viron Kohtalonjärven yli Helsinki-Vantaalle.

Aamulla heräilin siinä makeasti (vaikkakin huonosti) nukutun yön jälkeen Moskovan kohdilla aamiaiselle kello 0530 Suomen aikaa. Lentoa oli enää tunti jäljellä. Aamiainen huiviin ja laskeutuminen. Laskeutumisen jälkeen ensin taputtivat suomalaiset, sitten taputtivat ruotsinkieliset ja lopulta muut. Taputtamisen syynä oli, että lentoemo kuulutti viettävänsä viimeistä työvuoroaan 46 työvuoden jälkeen. Aika haikeaa sinänsä..

Kentällä ravattin läpi rasittavien turvatarkastusten – ei muuten mutta tuon vyön poistaminen on hankalaa. Sitten koko kentän kaukaisimmalle Turun portille ja bussilla lentokoneelle.

Sinänsä lohduttavaa oli kuitenkin nähdä jo tässä vaiheessa omien laukkujen ehtiminen ja nostaminen lentokoneeseen, ettei tarvitse enää Turussa liukuhihnalla jännittää, kun vaihtoaika oli vain jotain 40 minuuttia. Finncomin lentokoneena oli jälleen potkurikone. Mainittakoon, että sen tunnus oli OH-ATE (o’hate). Kone nousi kiitoradalta ja aika jyrkästi kiipesi korkeammalle. Sen jälkeen kone kääntyi suhteellisen jyrkästi oikealla ja kesken kääntymisen kone putosi ihan hetken, mutta kallistui aika paljon. Kallistuma korjaantui kuitenkin nopeasti. Nousun jälkeen kapteeni selitteli, että olimme osuneet jonkun ison koneen nousun jälkeisiin suihkupyörteisiin. Selitteli se enemmänkin, mutta niistä ei kyllä saanut mitään selvää. Lennolla tarjoiltiin yksi Pätkis-suklaa ja pieni askartelupaketti pojalle. Loppumatka kotiin asti meni turvallisesti ja kotikin oli kunnossa pientä muurahais-invaasiota lukuunottamatta. Suihkun kautta töihin kello 09:ksi ja yöllä oli nukuttukin jotain 7.5 tuntia.

Se oli sitten siinä. Vähän yhteenvetoa. Suunniteltu lenkkeily ei vaan onnistunut. Se, että voi juosta kymmeniä kilometrejä -15’C pakkasissa, ei tarkoita että pystyisi juoksemaan 5km +35C helteissä. Lyhyesti sanottuna kyseessä on eri laji. Samalla vähän, mutta useasti juodut oluet eivät varmastikaan paranna kuntoa tai tuota aamuheräämisiä kello 06. Ehkä joku toinen kerta toinen elämä..

Isaanissa oli vähän tylsää. Songkraania ei olisi oikein jaksanut missään vaikka kyllä sitä ideologiaa ymmärsi paljon paremmin. Kaikki pitää suojata vedeltä ja hyväksyä kastuminen. Jäävettä tulee niskaan ja itse pitää vaan hymyillä ja kiitellä. Se on ainoa tapa selvitä hyvillä mielin.

Auringon kanssa oli taas palamisongelmia. Vältin aurinko aina kun mahdollista. Myös songkranin vesi huuhtelee aurinkorasvat pois, vaikka tökötti kuinka olisi vedenkestävää olevinaan. Nyt oli erittäin kuuma kausi meneillää. Vain loman neljänä ensimmäisenä päivänä satoi (Bangkok ja 3x Kuala Lumpur). Muutoin oli pelkkää aurinkoa. Lämpötila kai kiipesi kuulemma Pattayalla johonkin +38°C, mutta yhtään lämpömittariahan en ole kai Thaimaassa ikinä nähnyt.

Matkalla oli kuitenkin aika hyvä rytmi. Sai levättyä ja lennettyä. Välillä bailattiin ja sitten chillattiin. Välillä nukuin yöt ja välillä päivät. Ei mitään turhaa pakkoa tehdä mitään. Alussa kova meno ja hidastuen loppua kohti. Loman päätyttyä tuntui, kuin olisi ollut matkalla kaksi kuukautta. Ei siis mitenkään tylsää vaan todella onnistunut loma. Työasiat ja kaikki tuntuivat todella kaukaisilta. Näitä lisää!

Seuraava matka alkaa 24.12.2009. :)

Viimeinen päivä Bangkokissa – 22.4.2009

Loman viimeinen päivä ja Bangkokissa.

Aamulla oli taas vähän väsynyt olo, kun heräiltiin kello 0850. Aamu oli jo pitkällä ja nopeaa siirtymistä aamupalalle ei kukaan halunnut tehdä. Pian huomasimme, että aamupala olikin jopa 1030 asti ja hyvä niin.

Hitaasti siinä sitten heräiltiin ja käytiin syömässä vähän ja mentiin ilmajunalla jälleen keskustaan Siam Paragoniin.

Rouva jatkoi Pratunamin markkinoille vaateostoksille ja me menille Fredin kanssa kauppakeskuksen pohjakerroksessa olevaan Underwater Worldiin. Otin meille koko paketin, joka sisälsi akvaariokierroksen, ajelun lasipohjaveneellä, 3D-teatterin ja tuliaiskassin. Tosin näistä akvaariokierroksen lisäkkeistä vain teatteri oli vaivan arvoinen. Fredi pääsi thain hinnalla, mutta itse jouduin maksamaan länsimaalaisen hinnan.

Akvaariot oli pääosin pimeän käytävän reunoilla, mutta oli myös suuria altaita ja yksi syvä suuri akvaario (ehkä noin koripallokentän kokoinen allas), jonka pohjalla kulki lasinen kaarikäytävä. Suuressa altaassa oli tietysti kaikenlaisia kaloja ja otuksia, mutta vakuuttavimpia olivat tietysti haita ja suuret rauskut. Tarkoista lajeista en osaa sanoa, koska en osaa kovin hyvin thaita, latinaa tai englantia näiden eläinten nimien kohdalta. Tai vaikka olisi ollut suomeksikin niin eipä se olisi paljoa auttanut. Joku hai ja joku rausku. Kala kuin kala. Paitsi jättiläislangustit – ne oli isoja ja rumia.

Lasipohjaveneajelu oli aika pettymys. Ei sieltä mitään oikein nähnyt ja varsinkin ko. altaan pohjassa kulki tuo lasinen käytävä, jossa jo aikaisemmin tuli vierailtua.

Elokuvateatterissa käytettiin laseja, joissa oli eri linsseissä erilainen polarisaatio ja valkokankaalla oleva sotku muuttui aidosti kolmiulotteiseksi. Itseasiassa teatterin nimi taisi olla 4D jne. ja se ylimääräinen D ilmeisesti johtui siitä, että elokuvaa vauhditti hetkellisesti eteen ja taakse kallistuvat tuolit sekä ilmapumput jotka puhalsivat kylmää ilmaa milloin kasvoille milloin niskaan. Elokuvan aihe oli avaruusrakettilento, jossa oli kolme astronauttikärpästä mukana. Kuitenkin nuo lisä-D-efektit pelottivat Frediä ja jouduimme jättämään näytöksen kesken. Ei se mitään. Olihan meillä molemmilla kova nälkäkin, joka saatiin tukahdutettua McDonaldsissa.

Sen jälkeen odoteltiin rouvaa ja katseltiin lapsille tarkoitettua merenneitoshowta ja lähdettiin vähän hotellille lepäilemään.

Ilta kuuden jälkeen lähdettiin syömään MBK:iin sushia johonkin tuttuun ravintolaan. Suomessa sushi on niin kallista ja/tai huonoa, että pakko syödä täällä. Takaisin tullessa ilmajunalla odoteltiin vaihtoasemassa meidän hotellille menevää junaa, mutta pari kertaa tuli kuulutus, että junassa on jotain teknisiä ongelmia.. Totesin, että koska ko. suuntaan menee vain yksi raide niin yksi rikkinäinen juna tarkoittaa, että mikään muukaan juna ei kulje. No, otettiin siitä vauhdikas ja vaarallinen tuktuk hotellille.

Nopea pakkaaminen, check-out ja taksi lentokentälle. Lentokentän tiellä ihan vähän ennen kenttää oli valokylttejä autojen “turvatarkastuksesta” jne. joka siis tarkoitti, että viiden hyvin kulkevan kaistan autojen piti kulkea yhden kaista levyisen käytävän läpi. Siinä oli ympärillä poliiseja ja sotilasryhmä. Kai ne haluavat estää uuden mahdollisen lentokentän valtauksen. Mahdollisesti sama hidaste oli myös mennessäni kiirellä Kuala Lumpurin suuntaan, mutta silloin oli kai enemmän auki olevia kaistoja..

Lentokentällä tietysti jännitettiin, että miten menee laukkujen painojen ja jatkolentojen kanssa. No kilot oli yhteensä kolmelta jotain 51kg ja vain pojan jatkolento puuttui heidän järjestelmästään. No, se saatiin nopeasti vartissa korjattua. Ei muuta kuin lentokoneeseen ja kohti Suomea. Laitoin maukkaan kana-aterian ja kahden Koffin jälkeen tulpat korviin ja valosuojan silmille.