Juoksukirje IV

Viimeisen viikon flunssat ja viimeisen päivän vatsatauti

On suhteellisen normaalia, että juuri viimeisellä viikolla alkaa joku flunssa puskea päälle ja vatsa on sekaisin viimeisenä iltana. Nämä kuuluvat lajiin. Pikkuiset nuhat tai kurkkukivut eivät yleensä haittaa. Nenä kyllä juostessa aukeaa, sykkeet voivat olla vähän korkeammalla ja tulos heikompi, mutta ei se mitään. Selvää on kuitenkin, että kipeänä ei saa mennä juoksemaan. Jos on ollut kuumetta, niin olisi hyvä olla yhtä monta kuumeetonta välipäivää kuin on ollut kuumettakin (epätieteellinen nyrkkisääntö).

Jos oikeasti tunnet itsesi kipeäksi niin kuitenkin tee päätös osallistumisesta vasta viimeisenä iltana. Osallistumismaksua ei palauteta eikä sitä voi siirtää seuraavalle vuodelle.

Juoksukirje III

Tavoiteaika

Alkuperäinen tavoite oli vain läpäistä juoksumatka jotenkuten – se oli silkkaa huijausta, jolla saat empivät mukaan =D Eli juoksulle on hyvä asettaa joku aikatavoite, jotta juoksunopeuden osaa asettaa kohdalleen ja alussa. Ja luonnollisesti tavoitteesta on tarkoitus pitää kiinni juoksun aikana ellei totaalisesti ala kunto tai kroppa piiputtaa. Tässä on yksi arviointityökalu, jonka avulla voit yrittää arvioida mahdollista tavoitettasi.

http://appro.mit.jyu.fi/tools/estimator/

Työkaluja netissä on useita, mutta lopullisen päätökseen teet ihan itse.

Muista kuitenkin, että tulet suurella todennäköisyydellä pystymään kilpailussa parempaan tulokseen kuin harjoitellessa. Tapahtumasta tekee hienon se, että siihen osallistuu muitakin juoksijoita, matkan varrella on katsojia ja kannustajia, juoksijoiden nestetasapainosta huolehditaan matkan aikana ja juoksun aika mitataan. Jos haluat, niin voit käydä omaa kilpailuasi saman tasoisten kanssajuoksijoiden kanssa. Kyllä se tuntuu hyvälle, kun jonkun väsyneemmän ohittaa tai jos selkiä alkaa tulla runsaamminkin vastaan – vaikkakin tämä jälkimmäinen viestii monesti siitä, että et ole pysynyt tavoitteessasi tai olet asettanut sen liian alas.

Tasainen juoksunopeus vaan koko matkalle. Lopussa voi ottaa kunnon kirin – eikä mitään rivihölkkää käsi kädessä vaikka matka olisi siihen asti niin taittunutkin.

Viimeinen viikko

Mitään ihmeitä ei voi tehdä – muuten kuin koko homman voi pilata jollain viime hetken kokeilulla tai rypistyksellä. Samoin mitään uusia varusteita tai apuvälineitä ei pidä ihan viime hetkellä tuoda mukaan. Varustautuminen toki päivän ja vuodenajan sään mukaan.

Viimeisen viikon aikana pitää vähän harjoitella, mutta harjoittelumäärät pidetään minimissään ja syömisessä keskitytään hiilihydraattipitoisen ruuan, kuten viljatuotteet, riisi, pasta ja banaani, nauttimiseen. Juoksua edeltävänä keskiviikkona ja torstaina glykogeenivarastoja voi täydentää tehostetummin esim. urheilujuomien avulla. Perjantaina palataan normaaliin sekaruokaan ja vältetään huonosti sulavaa ruokaa. Koko juoksua edeltävän viikon ajan huolehditaan erityisen hyvin myös nestetankkauksesta.

Juoksukirje II

Koettakaa vielä kysellä ja kannustaa lisää kavereita mukaan, että saat kasaan kunnon hyväkuntoisen joukon. Mitä isompi ryhmä niin sitä parempi tuki myös muiden harjoittelulle. 
 
Itsellä käytän My Asics http://my.asics.fi mukaista juoksuohjelma. Siihen on annettu lenkin ohjeellinen tavoitenopeus. Alla mainittu ensimmäisen hölkän 8:56 min / km on todella hidas – lähes kävelynopeutta. Juoksussa käytetään usein “minuuttia ja sekuntia per yksi kilometri” yksikköä (eikä km/h), koska sitä on helppoa mitata pelkkien “kilometritolppien” ja sekuntikellon tai nollattavan sekundaattorin avulla. Juoksukilpailuissa kilometritolpat on yleensä merkittynä selvästi. Eli nopeus on se aika, jonka käytit yhden kilometrin juoksuun – sekundaattori nollataan kilometrin välein.
 
Ohjelmani tarkentuu edelleen, kun saan jotain todellisia arvoja ohjelman avuksi. Tulen varmaan käyttämään huvikseni Sport Tracker http://www.sports-tracker.com/ ohjelmaa, joka saatavilla lähes kaikille Windows/Android/Apple-puhelimille. Ei kuitenkaan pidä keskittyä näihin apuvälineisiin – varsinkaan juoksun aikana.
 

Juoksukirje I

Juoksuharrastuksen aloittaminen

Aluksi asetetaan joku tavoite. Ihan hyviä tavoitteita on esimerkiksi johonkin juoksutapahtumaan ilmoittautuminen ja matkan juokseminen ilman tavoiteaikaa.

Juokseminen on helppoa. Yleensä lenkille voi lähteä ihan kotiovelta ja palata kotiovelle ilman mitään matkustusta liikuntapaikalle. Aikaa säästyy itse urheilulle. Periaatteessa alkuun pääsee ihan normaaleilla lenkkareilla ja ulkoiluvaatteilla, mutta joustavien juoksukenkien käyttämistä suositellaan monesti jo heti alkuvaiheessa mahdollisten kipujen välttämiseksi.

Lenkit tehdään aluksi hitaasti jarrutellen ja jopa “hiipien”. Nyrkkisääntönä on, että juoksunopeus on sellainen, että pystyt/pystyisit puhumaan. Tai jos haluaa niin aluksi voi kokeilla ihan reilusti kävelyn ja juoksun vuorottelua viiden minuutin erissä.

Mitään juoksukelloa, GPS- tai sykemittaria et alussa tarvitse. Reitin voi suunnitella ja pituuden mitata netin karttapalveluissa esim. http://opaskartta.turku.fi/ ja ajanottoon käy aivan hyvin keittiön seinäkello.

Harjoitteluohjelma?

Netistä löytyy myös monia muita juoksuohjelmia. Älä valitse liian vaativaa tai monimutkaista. Tässä on yksinkertainen esimerkki ja sivun oikeasta laidasta voi vilkuilla myös muita vaihtoehtoja.
http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/juoksuohjelma-peruslenkkeilijalle

Jos tarvitset harjoittelusi tueksi tarkkaa henkilökohtaista ohjelmaa, niin juoksun harjoitteluohjelman voi itselleen suunnitella helposti esimerkiksi ilmaisessa My Asics -palvelussa.
http://my.asics.fi/

Juoksukengät

Asfaltti on nykyisin aika yleinen juoksupohja. Reitit on hyvässä kunnossa säästä huolimatta eikä mene kiviä ja roskia kenkiin. Kovan alustan aiheuttamaa tärähtelyä on nykyään auttamassa erityiset juoksukengät.

Juoksukengät kuten muutkin juoksuvarusteet ja juomat on hyvä ajaa sisään hyvissäajoin ennen varsinaista kilpaillua, jotta vältytään yllätyksiltä.

Juoksukengissä on yleensä kaksi päävaihtoehtoa – harjoituskengät ja kilpailukengät. Kilpailukengät ovat kevyemmät ja heikkorakenteisemmat (vähemmän kulutuspintaa) ja ne on tarkoitettu oikeastaan vain kilpailukäyttöön. Eli osta siis harjoituskengät. Kiinnitä myös huomiota kenkien jousto-ominaisuuksiin oman painosi ja juoksutyylisi mukaan – onko jousto kantapäällä ja/tai päkiällä.

Edellisen lisäksi juoksukenkien valinnassa kannattaa ensin varmistua millaiseen tyyppiin oma askellus kuuluu.
– Supinoiva – jalkaterän sisäreunat ovat alempana kuin ulkoraunat
– neutraali – tasainen
– ylipronaatio – jalkaterän ulkoreunat ovat alempana kuin sisäreunat

Tässä oppaassa homma on kuvattu selvästi:
http://www.stadium.fi/tietoa-stadiumista/stadium-fi/juokse-oikeissa-kengissa

Yleensä ainakin Intersporteissa käytössä pieni lasitaso ja peili -laite, jolla jalkaterän tyyppi voidaan arvioida kokeneen myyjän avustuksella. Jotkut taas suosittelevat ammattialista arvioimaan juoksutyyliä juoksumatolla..

Sen jälkeen sääntö – hyvä ja halpa ovat kaksi eri tuotetta. Suosittelen ovh:lta 60-100 euron juoksukenkiä. Viime vuoden malleja saattaa saada halvemmalla ja kevään mittaan näistä tulee varmasti tarjouksia. Merkki – sillä ei ole väliä. Itse olen käyttänyt vain Asicseja, mutta muita mahdollisia merkkejä on Adidas, Karhu, Nike, Puma, Reebok ja Suomessa tuntemattomampi mutta yleinen New Balance. Laatumerkkejä kaikki.

Mitäs sen jälkeen?

Pysy kuulolla – jatkoa seuraa ilmoittautuneille, mutta näillä pääsee hyvin alkuun. Myöhemmin voidaan keskustella askelluksesta, juoksutyyleistä, -keinoista, lisävarusteista ja jossain vaiheessa harjoittelijoita alkaa kiinnostaa oma tavoiteaika, jonka mukaan pystyy varsinaisessa kilpailussa ajoittamaan oman vauhtinsa ilman että lopussa jää liikaa energiaa jäljelle tai että juoksun joutuu keskeyttämään. Kiitos että jaksoit lukea tänne asti!

Ei muuta kuin harjoittelemaan ja tsemppiä!

Google+

Peltiä ruttuun

26.12.2010 Päivä lähti hyvin käyntiin. Käytiin vaimon kanssa hakemassa bussiasemalta Buriramista lähetetty Fredin syntymätodistus ja talonkirja.

Päivällä lähdettiin ystäväperheen kanssa katsomaan jotain isoa temppeliä. Matkalla kapealla kaksisuuntaisella kadulla eteen oli pysähtynyt auto. Aloimme ohittamaan autoa niin se laittoikin pakin päälle ja alkoi peruuttamaan ja kääntymään vasemmalle. Tällöinhän keula siirtyy oikealle, jossa meidän auto ajoi suoraan ilman pakotietä. Itse istuin vasemmalla takana ja ehdin sanoi, että “Nyt kyllä osuu!” ja peruuttavan auton oikea etukulma raapi meidän auton vasemman takaoven kohtalaisille naarmuille sekä hieman etuovea ja takalokasuojaa.

Noh, ei muuta kuin pihalle ihmettelemään. Peruuttaneen auton ajaja sanoi, että hänellä ei ole liikennevakuutusta (tai mitään vakuutusta) ja ehdotti, että molemmat nuollaan omat haavamme. No ei käynyt meille. Ensin soitettiin paikalle meidän vakuutusyhtiön mies. Vastapuoli kiisti edelleen syyllisyytensä. Soitettiin paikalle poliisi. Vastapuoli väitti olleensa paikalla vilkku päällä – vaikkakaan tuolla ei pitäisi olla mitään merkitystä. Paikalle tuotiin vielä pari poliisia lisää. Vastapuoli sanoi, että hänellä oli avustaja auton takana. Sitten lähdettiin poliisiasemalle ja vastapuoi tunnusti syyllisyytensä ja pyysi meiltä anteeksi ja joutuu korvaamaan vakuutusyhtiölle arviolta 12kTHB joka on aika kova paukku duunarille. Hommaan kesti noin 3,5 tuntia. Ei sakkoja tai mitään. Se, että vakuutukset puuttuu on maipenlai.

Homma meni kai niin, ettei vastapuoli halunnut maksaa ja vakuutusmies ja poliisitkin sanoi hänelle näin jo onnettomuuspaikalla, mutta vasta poliisiasemalla poliisit saivat hänet ymmärtämään että seuraavaksi mentäisiin oikeuteen asti…

Jälkiviisautena tietysti: 1. Olisi pitänyt soittaa torvea vaaratilanteen uhatessa. 2. Ohittaa auto kauempaa oikealta. 3. Odottaa hetki kauemmin auton takana, jotta hänen aikeensa olisivat selvinneet.

Riippuen muusta liikenteestä nämä kaksi viimeistä saattoi olla mahdottomia tuolla hetkellä. Eos.

No tämän jälkeen päästiin jatkamaan eräälle järvelle ja padolle ihastelemaan maisemia. Tältä padolta juoksutettiin rankkojen sateiden jälkeen paljon vettä, koska pelättiin padon murtuvan. Tämä vesi sitten hukutti Koratin kaupungin pariksi viikoksi. Jossain vettä oli enemmänkin. Jossain vain jalat kastui. En tiedä yksityiskohtia, mutta jostain netistä löytyy paljon kuvia tapahtuneesta.

Auringonlaskun aikoihin oltiin suuressa temppelissä. Eipä mainittavaa muuta kuin torni johon yritettiin heittää kolikoita. Vähän vaikea selittää, mutta kartion muotoisen tornin huipulla oli metalliastia, joka on siis tavoite. Torni oli vajaa 2m korkea. Sen alapuolella oli isompi lautanen, joka oli täynnä vettä. Sen alapuolella oli taas isompi lautanen jne ja alla oli iso allas.. Veden loiskahduksesta näki mihin kolikko putosi. Tapa kerätä rahaa tämäkin, mutta sinänsä kilpailunomaisena viihdyttävä. Palkinnoksi tietysti hyvää onnea ja suurempi temppeli.

Temppelin jälkeen hurruteltiin Korattiin sushi ja hotpot buffeeseen. Kello oli jo 1930, kun edellinen ruokailu oli aamiainen. Hyvä että söin aamulla kolme paahtoleipää kahden sijaan :P … Söin sitten itseni niin täyteen, että kävely oli epämiellyttävää. Uh.

Joulupäivä

Heräiltiin puolen päivän aikoihin ja lähdettiin The Mall:lle pyörimään. Käytiin uimalassa, KFC:ssä, Coffee Worldissä.

Päivällä oli lopulta saatu radio-ohjattava sähköistettyä ja siitä riittikin iloa.

Naapurin tyhjällä tontilla on viisi koiranpentua. Tai itseasiassa komein niistä on jo annettu eteenpäin. Vähän sekavaa näiden koiriin suhtautuminen. Toisaalta ne on kuin lemmikkeja. Toisaalta kulkukoiria. Harvoin koiria pidetään sisällä ja yö on koirien aikaa, jolloin ne pitävät joukolla huolta reviireistään…

Illalla vierailtiin suurella iltatorilla, jossa oli mm. sukkulabussikuljetus parkkipaikalla. Hinnat oli myös kohdallaan ja farangeja ei näkynyt montaakaan.

Ei kuitenkaan ostettu paljon mitään. Jotkut nilkkakorut Lotalle, joissa on kulkuset. Näiden tarkoitus on siis kertoa milloin lapsi on herännyt. Lotta ei aina herätessään.

Illalla lepuutettiin…

Jouluaatto

24.12.2010 Aamulla heräiltiin 09 aikoihin, pakkailtiin ja suunnattiin perheen kanssa kohti Khorattia. Khoratissa oli ensin tarkoitus uusia Fredin thai-passi, mutta sepä ei nyt onnistunutkaan, koska meillä ei ollut mukana Fredin syntymätodistusta. Vaikka Fredillä on ollut jo passi, niin nykyään uusi passi tehdään uudella (jenkkien?) tavalla ja tähän passiin tarvitaan taas tätä syntymätodistusta tai talonkirjaa mukaan. Jeejee. No se paperi olisi kuitenkin kotona Buriramissa, mutta se ei nyt tähän hätään auta.

Lähtiessämme jatkamaan matkaa meiltä jäi vauvan hoitolaukku auton vierelle. Suuntasimme tuttavaperheen luo, mutta perille päästyämme huomasimme meidän vauvan laukun puuttuvan. Muutenhan asia olisi ollut harmiton, mutta vaimo oli tavannyt säilyttää kameraansa tässä hoitolaukussa. Kävimme parkkipaikalla etsimässä laukkua ja kameraa, mutta ei löydetty kuin lätäkkö maitoa ja tuttipullon tutti. Se sitten siitä. Voi olla että kamera tai muistikortti vielä jostain ilmestyy, mutta toivoa on aika vähän. Muistikortilla on minun yhteystietoni….

Tämä on reissujeni mielestäni ensimmäinen todellenin takaisku tai menetys. Turhaa huolimattomuutta. Vaimo pakkasi vauvaa autoon ja minä itse vauvanrattaita. Rattaissa olevan kassin asetin maahan vaimon taakse, mutta hän ei huomannut sitä ja mahdollisesti jopa itse peruutin sen yli…

Tuttavaperheen luona sitten rauhottuttiin hetki ja käytiin jossain pikkuravintolassa syömässä paremmalle mielelle. Sen jälkeen oli ohjelmassa iltaruokien ja Fredin joululahjojen metsästys The Mall:sta. Jouluaatto kello 18 on hyvä hetki tähän. Onneksi Thaimaassa ei ollut thaiden parissa mikään joulukaaos päällä ja ostokset saatiin tehtyä normaaliin tapaan. Fredin lahjat paketoitiin ja lastattiin autoon.

Tuttavaperheen asunnolla sitten syötiin ateria joulusävytteinen, mutta myös thai-aineksia sisältävä ateria. Fredin sai pitämään tonttulakkia sanomalla, että ilman sitä joulupukki ei tunnista lasta. Jossain illan vaiheessa kun soitettiin musiikkia auton stereoista ikkuna auki Fredi sattui kurkistamaan ikkunasta sisään ja näki lahjapaketin. Seuraavassa hetkessä Fredi kiipesi apinan lailla auki olevasta ikkunasta autoon sisään etsimään lisää lahjapaketteja – sen sijaan että olisi avannut oven ihan normaalisti kahvasta. Pari lahjapakettia pelasti Fredin joulun vaikkakaan leijasta, Paavo Pesusieni -alushousuista ja lataamattomasta radio-ohjattavasta maastoautosta ei jouluaattoon paljon leikittävää saanutkaan. Neljän suoran (pystysuuntainen ristinolla-nappulapeli) kanssa ilta meni kuitenkin leppoisasti. Ilta oli sopivan viileä ja parin pihan puskaa koristeltu kuusen lailla. Ehkä hieman erilainen joulu, mutta aika hyvä kuitenkin näin kaukana joulupukin maasta…